Ͷע˳ٷַ22270.COM_河南快三app安全吗—官方网址22270.COM步练腿秘籍!8个训练动作帮你强化下肢力量

Ͷע˳ٷַ22270.COM_河南快三app安全吗—官方网址22270.COM步可能造成肌肉失衡或者加强你已经很强健的部位,或者肌肉群。例如,小腿力量薄弱,在Ͷע˳ٷַ22270.COM_河南快三app安全吗—官方网址22270.COM步中过多的力会施加在跟腱上,并且分解过多的纤维。Ͷע˳ٷַ22270.COM臀部和核心肌群不稳定会破坏人体的生物力学,让胫骨超负荷的承载压力,这可能导致外胫夹或者应力性骨折,所以加强腿部力量很有必要。

以下简单的力量训练动作每周做两次,如果你的小腿和跟腱已经有问题了,可以每天都做,让你的小腿和跟腱保持健康状态。

直膝单腿提踵

持哑铃右脚单腿站于台阶上,左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡,抬起右侧足跟并保存2-3秒,然后慢慢回到起始位。

组数:每侧15个为一组,做3组。

强化式弓步练习

站立位,双脚与肩同宽。Ͷע˳ٷַ22270.COM右脚向前做弓箭步、左臂自然前摆。当后侧腿的胫骨与地面平行,后侧膝盖几乎接触地面时以爆炸性的方式推离地面,半空中转换你的左腿,最后落地时你的左腿保持前弓箭步状态。

组数:15次/组,做3组。

屈膝单腿提踵

Ͷע˳ٷַ22270.COM右手持哑铃,右脚单腿屈膝站于台阶上,左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡,抬起右侧足跟并保存2-3秒,然后慢慢回到起始位。当身体向上或者下降时,保持膝盖弯曲。

组数:每侧做15个为一组,做3组。

台阶跳

面向台阶,上身直立,一脚在台阶上,一脚在台阶下。Ͷע˳ٷַ22270.COM台阶上的脚蹬腿发力、起跳腾空的同时双手自然摆臂,腾空时左右腿交换,下落后对侧腿起跳双侧交替为一次。

组数:15次/组,做3组。

掂脚尖走路

双手持哑铃站立。踮起脚尖向前走60秒。Ͷע˳ٷַ22270.COM如果感觉可以走得更久则增加重量。

组数:60秒/组,做3组。

离心式提踵

Ͷע˳ٷַ22270.COM双脚前掌踩在台阶上,足跟悬空。脚趾用力做提踵动作,然后用10秒时间缓慢地将足跟降到低于台阶平面。

Ͷע˳ٷַ22270.COM组数:15次/组,做3组。

六角跳

Ͷע˳ٷַ22270.COM设置六边形标志线(边长40-60cm)站立于中心点。依次从中心点跳向标志线外,可以按顺时针或逆时针方向练习。

组数:4-6个循环/组,做3组。

后登Ͷע˳ٷַ22270.COM_河南快三app安全吗—官方网址22270.COM

站立,上体正直或前倾,两臂自然摆动。腿向前上方摆出,躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。摆腿的同时,另一条大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。双侧交替为一次。

组数:15次/组,做3组。

相关新闻

    推荐阅读